合理膳食五要点

 一天1杯奶

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

每餐二两米饭

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

每天三份高蛋白

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g和适量豆制品。

果蔬是个宝，每餐不可少

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每餐少一口，活到九十九

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食，七八分饱刚刚好。

《中国居民膳食指南2022》建议每人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

 食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

营养多巴胺，饮食多样化

“红”补“心”：

 红色食物富含的天然铁质，具有益气补血和促进血液、淋巴液生成的作用。

代表食物：红豆、红薯、番茄、草莓、红枣、牛肉

“绿”养“肝”：

  常吃绿色食物能减轻和消除各种毒素对肝脏的损害，促进新陈代谢和消除疲劳。

代表食物：绿豆、菠菜、苦瓜、猕猴桃、西兰花

“黄”益“脾”：

黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和D、纤维素、果胶，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，有助于调节胃肠的消化功能。

代表食物：黄豆、南瓜、香蕉、玉米、小米、土豆

“黑”补“肾”：

黑色食物对于补肾，防治心、脑血管疾病，抗衰老的效果是最为明显的。

代表食物：黑豆、黑木耳、桑葚、黑米、黑芝麻

“白”润“肺”：

白色食物是蛋白质和钙的丰富来源，有润肺祛痰的作用。

代表食物：牛奶、豆腐、鸡蛋、秋梨、百合、鸡肉、鱼肉

五色食物功效各异、各有所长，合理搭配才能获得健康，切忌不顾一切，对某些食物偏食，或过分强调忌口。

来源：食品安全与地方病预防控制所

编审：健康教育部