鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量;

每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，

　 蛋类280～350g，平均每天摄入总量120-200g;

优先选择鱼和禽;

吃鸡蛋不弃蛋黄;

少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

共性：鱼、禽、蛋、瘦肉=动物性食物。优质蛋白质、 
　　  脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源。

▲鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
▲禽类脂肪含量相对较低。
▲蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。
▲畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。
烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染。

科学证据：鱼肉、畜肉与人体健康

科学证据：烟熏肉与人体健康

新视角：膳食胆固醇

人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要由肝脏合成。人体内每天合成的胆固醇约1～1.2g，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即通过食物摄入，仅占体内合成胆固醇的1/7～1/3。

系统综述（2011年）：关于膳食胆固醇与冠心病关系的4项前瞻性队列研究，即使胆固醇摄入量达到768mg/d，也未发现胆固醇摄入量与冠心病发病和死亡风险有关。

我国2013年版DRI，已经去掉了对膳食胆固醇的上限值（2000年版是300mg/d）。

中国健康与营养调查（CHNS）显示，从1989年到2011年，动物性食品摄入量逐年升高，畜肉、禽和鱼虾类都有较大提高。

实践应用要点一：适量摄入

（1）控制总量，分散食用

（2）切小块烹制

（3）在外就餐，减少肉类摄入

实践应用要点二：合理烹调

炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨…

减少营养损失+避免有害变化

挂糊上浆，可增加口感，又可减少营养素丢失。

多蒸煮，少烤炸。

既要喝汤，更要吃肉。

实践应用要点三：少吃烟熏和腌制肉制品

特殊的风味：加工中不仅使用了较多食盐，同时也存在一些食品安全问题，长期食用对人体健康带来风险。

熏烟含有200多种化合物，有些已证明有致癌作用，如环芳烃类和甲醛等，在熏制过程中可污染食品，从而增加人体肿瘤发生的风险